Faire face à des douleurs chroniques aux genoux, aux pieds ou aux hanches peut affecter considérablement vos activités quotidiennes, mais l’intégration d’exercices doux dans votre routine peut aider à gérer cet inconfort. Voici six exercices simples conçus pour renforcer les muscles autour de vos articulations, améliorer la flexibilité et réduire la douleur.
1. Élévation des jambes en position assise Cet exercice aide à renforcer vos cuisses, qui à leur tour soutiennent vos genoux.
Asseyez-vous sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol.
Étendez lentement une jambe vers l’extérieur et maintenez-la en l’air pendant quelques secondes avant de la redescendre.
Répétez 10 à 15 fois sur chaque jambe.
2. Cercles de cheville Les cercles de cheville peuvent améliorer la flexibilité et la mobilité de vos pieds et de vos chevilles.
Asseyez-vous ou allongez-vous sur le dos et levez une jambe.
Faites pivoter votre pied dans un mouvement circulaire, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Faites 10 cercles dans chaque direction sur chaque cheville.
3. Ponts de hanche Les ponts de hanche engagent vos fesses et le bas du dos, soutenant les articulations de la hanche.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.
Soulevez vos hanches vers le plafond, en formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux.
Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol.
Répétez 10 fois.
