Introduction :
La planche est l’un des exercices les plus efficaces qui engage presque tous les muscles du corps. Cet exercice améliore non seulement la posture, mais renforce également le tronc, c’est-à-dire les muscles de l’abdomen, du dos et des hanches. Bien que cela puisse sembler simple, la planche nous introduit dans un monde de défis qui peuvent apporter des résultats étonnants. Si vous ne prenez que 10 minutes par jour pendant 2 semaines, vous remarquerez une amélioration significative de l’apparence et de l’état de votre corps. Découvrez comment l’exercice quotidien peut changer votre corps !
Ingrédients : (c’est-à-dire ce dont vous aurez besoin pour commencer !)
Des vêtements
de sport confortables Un endroit où l’on peut s’allonger librement (par exemple un tapis d’exercice)
Une horloge ou une application de chronométrage
Motivation et volonté d’agir
Comment se préparer (c’est-à-dire comment faire une planche !)
Position de départ :
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis. Posez ensuite vos avant-bras sur le sol, en les alignant parallèlement l’un à l’autre et perpendiculairement à votre corps. Vos orteils doivent être enfoncés dans le tapis et vos jambes écartées de la largeur des hanches. Le corps doit être aligné de la tête aux talons. N’oubliez pas de ne pas lever vos hanches trop haut ou de les enfoncer.
Exécution de la planche :
Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant une ligne droite. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus pour éviter que vos hanches ne s’affaissent ou que votre dos ne s’affaisse. Regardez devant vous pour ne pas vous fatiguer le cou.
Durée :
Commencez par 20-30 secondes dans cette position, et augmentez progressivement le temps jusqu’à 1 minute et plus. Il est important d’effectuer la planche avec une concentration totale, en essayant de maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
Repos :
Après avoir terminé une série, reposez-vous pendant 30 secondes ou 1 minute, puis répétez l’exercice.
Progression :
Augmentez la durée de la planche tous les jours et après 2 semaines d’exercice régulier, vous remarquerez une différence dans votre force et votre endurance.
