Que vous soyez un amateur de sucre ou non, le sucre sous une forme ou une autre est ajouté à presque tous les aliments emballés que vous achetez. Il y a de fortes chances que vous consommiez plus de sucre, peut-être même trop, sans même vous en rendre compte. La question est donc : quelle quantité de sucre est trop importante ?
Le sucre raffiné et ses substituts sont un véritable fléau de l’existence humaine, provoquant toutes sortes de maladies et d’affections. Il se peut qu’un aliment emballé n’indique pas explicitement le terme « sucre » dans sa liste d’ingrédients, mais il peut se cacher sous d’autres noms, tels que :
Sirop ou édulcorant de maïs
Dextrine
Dextrose
Diglycérides
Disaccharides Jus
de
canne évaporé Fructose
Glucose
Sirop de maïs à haute teneur en fructose Amidon
hydrolysé Sirop de
malt
Maltodextrine
Maltose
Sirop
de riz Sorbitol
Saccharose
Avec toutes ces sources de sucre, comment savoir par où commencer ? Si vous ressentez les symptômes suivants, il est temps de réduire considérablement votre consommation de sucreries :
1. Envies de sucre et de glucides Le
sucre crée une dépendance, tout comme la cocaïne, et ses effets sont similaires. Il stimule la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Souvent, sans même y penser, nous pouvons être tentés par les sucreries et les glucides simples pour obtenir notre « dose ». Comme pour d’autres dépendances, notre corps développe une tolérance au sucre, ce qui signifie que plus nous en consommons, plus nous en avons envie, même lorsque nous n’avons pas faim.
2. Manque d’énergie et fatigue Les
orexines, un type de neuropeptide, jouent un rôle dans le cycle veille-sommeil. Sensibles aux sucres, ils réagissent au taux de glucose dans l’organisme. Une légère augmentation de la glycémie peut inhiber la transmission des signaux neuronaux par les orexines, entraînant un état de somnolence. Ainsi, après l’énergie fugace fournie par le sucre, un état de fatigue s’ensuit rapidement, résultant de l’inhibition des neurotransmetteurs.
3. Prise de
poids La consommation excessive de sucre vous fait grossir. Bien sûr, d’autres facteurs tels que le niveau d’activité et le taux métabolique jouent un rôle, mais le corps brûle principalement du sucre pour obtenir de l’énergie. Ce qu’il ne peut pas utiliser immédiatement, il le stocke sous forme de graisse.
De plus, manger trop de sucre vous fait trop manger en supprimant l’hormone leptine, qui indique au corps quand arrêter de manger. Si vous vous sentez fatigué et léthargique après avoir consommé du sucre, vous êtes également moins susceptible de faire de l’exercice.
Une augmentation de la glycémie stimule la production d’insuline pour la ramener à des niveaux normaux. L’insuline abaisse le taux de sucre dans le sang : lorsqu’il fluctue ou devient trop bas, votre corps pense qu’il a besoin de plus de carburant. Ainsi, vous mangez même quand vous n’en avez pas vraiment besoin.
4. Rhumes et grippes fréquents
Trop de sucre affaiblit le système immunitaire. En effet, le glucose réduit l’activité des globules blancs, qui sont responsables de l’élimination des agents pathogènes comme les virus. Manger régulièrement trop de sucre nous rend plus vulnérables aux infections, car notre corps est moins capable de les combattre.
5. Papilles gustatives émoussées De
nombreuses personnes trouvent le goût des bonbons agréable. Nos langues s’habituent à différents arômes, et le sucre ne fait pas exception.
Des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes en surpoids ont une sensibilité réduite aux goûts sucrés et une préférence pour les aliments sucrés. Dans la même étude, des personnes en bonne santé et en forme qui ont commencé à boire deux boissons gazeuses par jour ont eu des papilles gustatives émoussées et des envies de sucre après seulement quatre semaines.
Une étude de 2016 a révélé qu’après un mois de réduction de la consommation de sucre, le groupe expérimental ressentait une plus grande sensibilité aux saveurs sucrées. Par conséquent, si vous réduisez votre consommation de sucre, les aliments commenceront à avoir un goût plus sucré sans lui.
6. Brouillard cérébral
Une étude publiée dans la revue Neuroscience a révélé que les souris nourries avec un régime alimentaire « de composition similaire au régime typique de la plupart des sociétés industrialisées occidentales, riche en graisses saturées et en sucre raffiné », ont connu une fonction cérébrale réduite en seulement deux mois. En effet, de grandes quantités de sucre affectent les protéines et les neurotransmetteurs du cerveau responsables de l’apprentissage et de la mémoire. En bref : le sucre vous rend plus bête.
7. Problèmes de
peau Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps et est responsable de l’élasticité de la peau. Par nature, les molécules de sucre se lient au collagène et aident les cellules de collagène à se déplacer.
Trop de sucre dans le corps rend les cellules de collagène moins mobiles et provoque donc une raideur dans les tissus, y compris la peau. La perte d’élasticité de la peau devient apparente avec l’apparition de rides, entre autres.
De plus, le sucre provoque une inflammation cellulaire. Comme vous le savez probablement, chaque fois qu’il y a une inflammation chronique, vous savez que vous allez avoir des problèmes.
De plus, des niveaux élevés de sucre provoquent de l’acné et des dermatites. Les glucides comme le pain, les céréales, le riz et les pâtes provoquent une augmentation de la production d’insuline et d’androgènes (une hormone sexuelle mâle). Les androgènes provoquent la production d’un excès de sébum par les glandes cutanées, obstruant les pores et entraînant des boutons.
De plus, le Candida est une levure qui vit dans le tube digestif et sur la peau. En tant que levure, elle se nourrit de sucre. Manger trop de sucre provoque la prolifération des levures, entraînant des infections des ongles, des infections vaginales, le pied d’athlète et le muguet buccal.
De plus, une glycémie élevée peut également entraîner une neuropathie diabétique, provoquant des picotements et des douleurs dans les pieds.
8. Cancer
Au fil du temps, l’inflammation interne et l’augmentation de la production d’insuline peuvent provoquer une reproduction anormale et rapide des cellules.
Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre, c’est donc une raison de plus pour se débarrasser de l’habitude du sucre.
Ce que trop de sucre fait à votre corps
Le cancer a été considéré comme une épidémie mondiale. Dans une étude suisse sur l’incidence mondiale du cancer, la surconsommation de sucre dans les pays industrialisés a été identifiée comme l’un des principaux coupables. Rien qu’aux États-Unis, on estime que 30 à 40 % des dépenses de santé sont consacrées au traitement des maladies liées au sucre.
Une étude de 2014 publiée dans The Journal of Clinical Investigation a été la première à examiner comment les cellules cancéreuses malignes et bénignes réagissent à l’augmentation du glucose.
Toutes les cellules consomment du glucose comme carburant. Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que non seulement les cellules cancéreuses (à la fois malignes et bénignes) consomment du sucre, mais que l’excès de sucre perturbe l’expression cellulaire normale et provoque une « signalisation oncogénique canonique régulée à la hausse » (développement tumoral). Ceci est causé par des réponses métaboliques complexes des cellules au sucre.
Fait intéressant et encourageant, lorsque la consommation de sucre est réduite, les cellules reprennent un fonctionnement normal au fil du temps.
Sucre = Graisse
corporelle En termes simples : manger trop de sucre vous fera grossir. En effet, le sucre favorise la prise de poids de plusieurs façons, dont certaines sont mentionnées ci-dessus. Des études cliniques ont prouvé sans équivoque qu’une consommation accrue de sucre entraîne une prise de poids. En effet, une méta-analyse des conséquences d’une consommation excessive de sucre a montré qu’après une période d’observation d’un an, la propension à prendre du poids et à devenir obèse chez les personnes qui consommaient régulièrement des aliments sucrés était en moyenne 55 % plus élevée que chez celles qui réduisaient leur consommation de sucre.
La quantité de soda et de boissons gazeuses consommées est particulièrement corrélée à une prise de poids significative, conduisant directement à l’obésité et au diabète.
Le soda light est tout aussi mauvais que son homologue non diététique en ce sens que les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par le corps et sont donc stockés dans les cellules adipeuses, provoquant une inflammation et une prise de poids.
Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.
En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats de grandes études transversales, combinés à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids.
Poids et obésité chez l’enfant et l’adulte… Une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40 à 50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime américain typique sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait entraîner une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an.
Cela signifie que si vous buvez ne serait-ce qu’une canette/bouteille de soda ou de boisson sucrée par jour sans aucun autre changement dans votre alimentation ou votre exercice, vous pourriez gagner 15 livres en un an simplement à partir de la teneur en sucre ajouté.
Quelle quantité de sucre est trop importante ? Les sucres naturels, tels que ceux que l’on trouve dans les fruits, contiennent également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques qui aident à leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leurs nutriments.
L’apport quotidien recommandé en glucides dépend de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (non naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et à 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.
Les étiquettes nutritionnelles répertorient le nombre total de glucides dans un aliment emballé et décomposent ce nombre en fibres et en sucres. En général, plus de 22,5 g de sucre sont considérés comme trop de sucre, et 5 g ou moins sont trop peu. L’apport total en glucides devrait représenter environ 45 à 65 % de votre apport calorique quotidien.
Avec un régime typique de 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 calories, soit 225 à 325 grammes, devraient provenir des glucides. Vous pouvez utiliser les étiquettes pour savoir quelle quantité de sucre ajouté et de glucides totaux vous obtenez des aliments emballés au cours d’une journée. Vous pouvez également trouver la teneur en glucides des produits à l’aide de ressources telles que la valeur nutritive. Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :
1 tranche de pain blanc contient 15g (1,5g de sucre ajouté)
100g de pâtes contiennent 25g (8 % de l’apport quotidien total recommandé)
100g de riz contient 28g (0,1g de sucre)
1 pomme moyenne : 19g (y compris les fibres)
100g de céréales de petit-déjeuner typiques : 68g (1g de sucre ajouté)
1 boîte de 12 onces de cola : 39g (tout sucre)
1 carotte moyenne : 6g (y compris les fibres)
Édulcorants artificiels : mieux que le sucre ?
Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes indiquent qu’ils contribuent à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux maux de tête chroniques et au cancer.
Ces édulcorants comprennent :
