Préchauffer le four à 175 °C (350 °F) . Graisser un moule à tarte ou à quiche de 9 pouces avec du beurre ou un enduit à cuisson .
Cuire les épinards :
Si vous utilisez des épinards frais , faites chauffer 1 cuillère à soupe d’ huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez les épinards et faites-les revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient fanés. Retirez du feu et essorez l’excès d’humidité avec du papier absorbant.
Si vous utilisez des épinards surgelés , décongelez-les complètement et essorez-les pour éliminer l’excès d’eau avant de les ajouter à la poêle. Réservez les épinards pour qu’ils refroidissent.
Préparez le mélange d’œufs
dans un grand bol, fouettez ensemble 6 œufs et 1 tasse de lait . Ajoutez 1 ½ tasse de fromage râpé et assaisonnez avec ½ cuillère à café de sel , ¼ de cuillère à café de poivre , ½ cuillère à café de poudre d’ail et ½ cuillère à café de poudre d’oignon . Mélangez jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Mélanger les épinards et les œufs :
incorporer les épinards cuits au mélange d’œufs en veillant à ce qu’ils soient uniformément répartis. Si vous ajoutez des ingrédients facultatifs comme du bacon ou des oignons , mélangez-les maintenant.
Verser dans le plat de cuisson :
Versez le mélange d’œufs et d’épinards dans le plat à tarte ou le moule à quiche préparé. Répartissez-le uniformément.
Cuisson de la quiche :
placez la quiche au four et laissez cuire pendant 30 à 40 minutes , ou jusqu’à ce que le centre soit cuit et que le dessus soit légèrement doré. Vous pouvez vérifier la cuisson en insérant un couteau ou un cure-dent au centre. S’il ressort propre, la quiche est prête.
Laisser refroidir et servir :
Retirez la quiche du four et laissez-la refroidir pendant 10 minutes avant de la trancher et de la servir.
Suggestions de présentation
Servir avec un mélange de légumes verts pour un déjeuner léger et sain.
Accompagnez-le d’une tranche de pain grillé aux grains entiers pour un petit-déjeuner plus copieux.
Recouvrir d’une cuillerée de crème sure ou de yaourt grec pour plus d’onctuosité.
Servir avec des pommes de terre rôties pour un repas plus copieux.
Accompagnez-le de fruits frais ou d’une salade d’agrumes pour un contraste rafraîchissant.
Conseils de cuisine
Utilisez des épinards frais pour une meilleure saveur, mais les épinards surgelés sont une excellente alternative si vous êtes à court d’idées. Veillez simplement à bien essorer les épinards.
Laissez refroidir la quiche quelques minutes après la cuisson pour la découper plus facilement.
Vous pouvez ajouter du bacon ou des saucisses cuites pour plus de protéines.
N’hésitez pas à mélanger et à assortir différents fromages selon vos préférences.
Si vous évitez les produits laitiers, remplacez-les par du fromage sans produits laitiers et du lait végétal.
Avantages nutritionnels
Riche en protéines : les œufs et le fromage fournissent une bonne quantité de protéines, favorisant la croissance et la réparation musculaire.
Riche en fer : les épinards sont une excellente source de fer, qui est important pour le transport de l’oxygène dans le corps.
Faible en glucides : cette quiche sans croûte est une option à faible teneur en glucides, parfaite pour ceux qui suivent un régime cétogène ou à faible teneur en glucides.
Riche en vitamines : les épinards sont riches en vitamines A, C et K, favorisant une bonne vision, la santé de la peau et la santé des os.
Graisses saines : L’huile d’olive et les œufs fournissent des graisses saines qui favorisent la santé cardiaque.
Informations sur le régime alimentaire
Sans gluten : Cette recette ne contient aucun ingrédient contenant du gluten.
Végétarien : Cette quiche est une option végétarienne, et vous pouvez facilement la rendre végétalienne en utilisant des substituts d’œufs et du fromage non laitier.
Faible en glucides : Sans croûte traditionnelle, cette quiche est un excellent choix pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène.
Option sans produits laitiers : remplacez le lait et le fromage par des alternatives non laitières pour obtenir un produit sans produits laitiers.
Valeurs nutritionnelles (par portion)
Calories: 225 kcal
Protéines : 15 g
Matières grasses : 16 g
Glucides : 4 g
Fibres : 1 g
Sucre : 3g
Sodium : 500 mg
Stockage
Réfrigérateur : Conservez les restes de quiche dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
Congélateur : Cette quiche se congèle très bien. Laissez-la refroidir complètement, puis enveloppez-la hermétiquement et congelez-la jusqu’à 1 mois. Réchauffez-la au four à 175 °C (350 °F) pendant 15 à 20 minutes.
Réchauffer : Réchauffer au four pour de meilleurs résultats, ou cuire les tranches individuelles au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes.
Pourquoi vous allez adorer cette recette
Rapide et facile : il est simple à préparer et cuit en moins d’une heure, ce qui le rend parfait pour les matins chargés ou les brunchs décontractés.
Sain et délicieux : Remplie d’épinards et de fromage, cette quiche est à la fois nutritive et savoureuse.
Faible teneur en glucides : sans la croûte, c’est une excellente option pour ceux qui cherchent à réduire les glucides.
Personnalisable : ajoutez vos légumes, viandes ou fromages préférés selon votre goût.
Idéal pour la préparation des repas : préparez-le à l’avance pour un repas rapide et facile pendant la semaine.
