Banana Splits végétaliens pour un petit-déjeuner

10 conseils pour manger végétalien

Ne vous contentez pas de consommer de simples sources de glucides pour la
satiété Lorsque les personnes végétaliennes ne peuvent pas répondre à leurs besoins en protéines de manière végétale, elles ressentent la faim et ont besoin de consommer plus de glucides. Les glucides complexes sont digérés plus lentement, ce qui procure une sensation de satiété plus longue et stabilise les pics de glycémie. La consommation de produits complexes contenant des glucides tels que les grains entiers, les pains et les pâtes complets, le riz brun et le quinoa aide à répondre aux besoins en fibres, en fer, en vitamines B et en protéines dont vous pourriez manquer. La cuisson des pâtes avec la méthode d’infusion au lieu de les faire bouillir empêche la perte de vitamines B.

Augmenter la consommation
d’aliments fibreux Les fibres ne se trouvent pas seulement dans les pains et les pâtes à grains entiers. Les oléagineux tels que le brocoli, le maïs, les noix, le chou-fleur, les carottes, les pois, les pois chiches sont des aliments végétaux riches en fibres. La consommation de fibres régule les selles et augmente le volume des selles. Il affecte positivement la santé intestinale et fournit un corps plus sain. La consommation de grains entiers à haute teneur en fibres réduit le risque de cancer, de diabète (diabète) et de maladies cardiovasculaires.

Consommer toutes les couleurs de légumes et de fruits
L’un des plus gros problèmes de la nutrition végétalienne est d’essayer de répondre aux besoins de base avec des aliments limités. Cependant, il existe un groupe non limitatif de fruits et légumes pour les végétaliens. Inclure 5 portions de fruits et légumes pendant la journée peut suffire à couvrir les besoins en vitamines. Les différentes couleurs des fruits et légumes sont également une indication de leur contenu. Plus il y a de fruits et de légumes de différentes couleurs dans les repas, plus les vitamines et les minéraux seront absorbés par le corps.

Les fruits et légumes de couleur rouge sont riches en vitamines C et A, en potassium, en antioxydants.

Les fruits et légumes de couleur jaune/orange sont également riches en vitamines C et A et en potassium. Ils renforcent le système immunitaire.

Les fruits et légumes de couleur blanche tels que les champignons et les bananes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et corrigent les taux de cholestérol élevés.

Les fruits et légumes de couleur verte contiennent de grandes quantités de vitamine K. Il a une teneur élevée en antioxydants et en fibres. Ils ont un effet positif sur la santé des os, des yeux et des dents.

Les fruits et légumes de couleur violette tels que les canneberges et les aubergines ont des avantages pour la santé du cerveau, tels que l’amélioration de la mémoire.

Utilisez des légumineuses comme source
de protéines Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une fonte musculaire et nuire à la santé des os. À mesure que l’apport en protéines diminue, l’immunité s’affaiblit, ce qui rend le corps humain plus vulnérable aux maladies et aux infections. Les légumineuses peuvent être une bonne option comme source de protéines après les produits animaux. En plus des protéines, les légumineuses sont une bonne source de fer, d’acide folique, de magnésium et de fibres. Les aliments tels que les haricots, les lentilles et les pois chiches doivent être dans les assiettes pendant la journée, mais ils doivent être bien cuits. En l’ajoutant aux salades, il augmente la sensation de satiété, tandis que la teneur en protéines des légumes se diversifie. Pré-tremper les légumineuses telles que les haricots et les pois chiches et ne pas utiliser d’eau de cuisson facilitera leur digestion. Pour l’apport en protéines, les laits végétaliens tels que le lait de soja et le lait aux protéines de pois doivent être préférés à d’autres laits végétaux à plus forte teneur en protéines.

Obtenez beaucoup de liquides dans votre corps
Il est important pour chaque individu de consommer autant d’eau qu’il en a besoin quotidiennement. Un apport hydrique adéquat est essentiel pour la digestion des nutriments absorbés par l’organisme et pour leur utilisation par l’organisme. En buvant suffisamment d’eau pendant la journée, il est possible d’obtenir un maximum d’avantages en termes de nutriments et d’être plus vigoureux et en meilleure santé. Les changements dans le corps, en particulier chez les personnes qui viennent de commencer un régime végétalien, peuvent causer des problèmes tels que le stress, des problèmes digestifs et intestinaux. La consommation d’eau en quantité suffisante peut minimiser la possibilité de constipation, de ballonnements et de gaz.

Les noix telles que les noisettes, les arachides, les amandes, les noix et le font en fait partie du groupe des oléagineux. Les ratios de matières grasses sont élevés, mais les huiles qu’ils contiennent sont bénéfiques pour le corps. Les teneurs en fer, oméga-3, fibres, zinc sont élevées. Ils veillent à ce que la sensation de satiété se poursuive pendant longtemps, en particulier lorsqu’ils sont consommés avec des fruits lors de collations. Grâce au fait que les graines de contiennent de nombreuses substances antioxydantes, elles ont un effet positif sur la santé cardiovasculaire et équilibrent le taux de cholestérol. Les oléagineux sont également riches en protéines. En consommant du lait obtenu à partir de graines oléagineuses, les nutriments peuvent être absorbés par l’organisme, mais leur teneur en matières grasses est faible.

Les carences en nutriments provenant des aliments d’origine animale sont courantes chez les personnes suivant un régime végétalien. Le fer trouvé dans les sources végétales ne peut pas être utilisé aussi bien que dans les sources animales. Pour améliorer l’utilisation du fer, il est nécessaire de le consommer avec des sources de vitamine C. L’absorption du zinc à partir de sources végétales telles que le fer est également limitée. Les méthodes de cuisson sont importantes pour augmenter l’absorption du zinc. Les aliments contenant du zinc deviennent plus utilisables lorsqu’ils sont cuits en faisant du pain avec des levures telles que le levain. Comme le lait et les produits laitiers ne sont pas consommés, la carence en calcium doit être couverte. Le chou est un produit végétalien enrichi en calcium, le chou frisé est riche en calcium.

Consommez des huiles
de qualité Les acides gras oméga-3, en particulier ceux du poisson, sont d’une grande importance pour la santé cardiaque. Les végétaliens peuvent préférer des aliments tels que l’huile de lin, les noix, les graines de comme sources d’oméga-3. L’ajout de sources de matières grasses telles que l’avocat à l’alimentation fournit une alimentation riche en vitamine E.

Graisses polyinsaturées

Les huiles de tournesol, de maïs, de lin et de noix contiennent des acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés améliorent l’immunité, protègent les cellules et facilitent l’utilisation des vitamines A, D, E et K dans le corps.

Plus
un repas est varié, mieux l’organisme bénéficiera des nutriments et plus la période de satiété sera longue. Dans chaque repas principal, il faut s’assurer qu’il y a des légumes de toutes les couleurs, des légumineuses, des glucides de qualité, des fruits et des aliments riches en calcium dans l’assiette. À mesure que la variété des aliments augmente, les carences en nutriments diminuent.

Les vitamines B12 et D ne peuvent pas être absorbées par le corps avec des sources à base de plantes et une supplémentation peut être nécessaire. Le calcium, le fer, le zinc sont d’autres éléments importants dont les végétaliens ont besoin. Il faut s’assurer que des ressources suffisantes sont disponibles dans le corps avec des contrôles médicaux réguliers et il ne faut pas hésiter à prendre des suppléments si nécessaire. Pour l’apport en nutriments essentiels, les produits végétaliens enrichis en vitamine D, calcium, vitamine B12 sont également de bonnes options pour reconstituer l’apport quotidien.

Les personnes qui utilisent leur préférence nutritionnelle pour le véganisme peuvent être confrontées à un apport insuffisant en nutriments. Diversifier les repas consommés au cours de la journée et utiliser les sources de nourriture de la manière la plus correcte peut contribuer à protéger la santé tout en minimisant les méfaits de la nutrition végétalienne.

Légumes, légumineuses, oléagineux, fruits et bien d’autres options sont disponibles pour un régime végétalien. Préférer les produits végétaliens avec la plus forte absorption de nutriments qui ne peuvent pas être obtenus à partir de sources animales est nécessaire pour maintenir la santé. Le cas échéant, la prise de suppléments sous le contrôle d’un médecin et l’application d’un programme de nutrition végétalienne sous le contrôle d’un diététicien peuvent prévenir les risques pour la santé.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

L’un des régimes les plus populaires de ces dernières années est le régime végétalien et végétarien. Le régime végétalien, qui fait partie des options de nutrition saine, est l’un des programmes diététiques fréquemment préférés par les gens. Un régime végétalien est un régime entièrement végétal qui ne contient aucun aliment d’origine animale.

C’est l’une des préférences des personnes qui n’aiment pas manger des aliments d’origine animale, en particulier de la viande. Par conséquent, les aliments tels que les œufs, le lait et les produits laitiers ne sont pas consommés. Alternativement, vous pouvez opter pour des produits entièrement fabriqués à partir de laits végétaux, tels que le lait d’amande, le lait de coco et le lait de soja.

De plus, les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien comme outil de désintoxication pour une courte période ou à un certain moment de leur vie peuvent manger des produits purement végétaux. Consommer des produits à base de plantes riches en vitamines et minéraux peut aider les gens à se sentir en bonne santé et énergiques.

Comment faire un régime végétalien ?

Un régime végétalien commence tous les jours avec des légumes faibles en gras et des produits laitiers sains à faible teneur en sucre. Au moins 5 fruits et légumes sont consommés par jour. En règle générale, la supplémentation en calcium, vitamines et minéraux est également très importante. En prime; Les acides gras oméga 3, l’iode et un apport adéquat en B12 sont un autre point à prendre en compte. L’apport d’acide choline fait partie des détails sur lesquels il faut insister. L’acide choline est un minéral qui renforce la mémoire et joue un rôle important dans le développement musculaire et les fonctions hépatiques. En mettant l’accent sur ces points, vous pouvez appliquer des programmes de régime végétalien avec un diététicien.

Qu’est-ce que la liste de régime végétalien ?

Les programmes diététiques pour la nutrition végétalienne comprennent des aliments importants et bénéfiques. Vous pouvez ajouter ces aliments à base de plantes peu transformés à votre alimentation. Grâce à ces aliments, vous pouvez créer votre liste de régime et commencer à perdre du poids de manière saine.

Variétés de tempeh, de tofu et de seitan : Il offre une alternative très différente. . Peut remplacer la viande, le poisson, la volaille et les œufs puissants et riches en protéines dans de nombreuses recettes.

Légumineuses : Les aliments tels que les haricots, les pois chiches, les pois et les lentilles contiennent de nombreux avantages. Des méthodes de germination, de fermentation et de cuisson appropriées peuvent augmenter l’absorption des nutriments.
Graines : Les graines de chanvre, de et de lin sont particulièrement bonnes sources de protéines.

Lait végétal et yaourt riches en calcium : Il aide à atteindre l’apport en calcium dans le régime végétalien. Dans la mesure du possible, il peut être bénéfique de choisir des variétés enrichies en vitamines B12 et D.

Algues : La spiruline et la chlorelle contiennent des protéines très élevées.

Levure nutritionnelle : C’est un moyen facile d’augmenter la teneur en protéines des repas végétaliens et d’ajouter une délicieuse saveur de fromage. Dans la mesure du possible, choisissez des variétés enrichies en vitamine B12.

Grains entiers : Ceux-ci contiennent d’excellentes fibres, du fer, des glucides complexes, des vitamines B et divers minéraux. Aliments végétaux fermentés : Le pain Ezekiel, la choucroute, le tempeh, le miso, le natto, les cornichons, le kimchi et le kombucha contiennent souvent des probiotiques et de la vitamine K2.

Fruits et légumes : Les légumes à feuilles vertes tels que le chou frisé, les épinards, le chou vert, le cresson, le persil et le brocoli sont particulièrement riches en fer, en vitamines et en calcium.

Le régime végétalien est-il nocif ?

Les personnes en bonne santé qui suivent un régime végétalien peuvent faire beaucoup mieux pour leur corps si elles prennent des suppléments de vitamines et de minéraux. Ces programmes diététiques ne sont pas nocifs. Mais pour un corps sain, il peut être utile de faire attention à certains points. En particulier, des carences en vitamine B12, en iode, en fer, en calcium, en vitamine D, en zinc et en oméga 3 peuvent souvent être rencontrées chez les personnes qui sont nourries avec ce programme de régime. De plus, le suivi de l’équilibre protéique peut être bénéfique. Les noix, les cacahuètes, les avocats et les graines de lin peuvent être consommés pour fournir des oméga-3 d’origine végétale. Les oméga 3 animaux peuvent également être pris en complément. Si la personne suit un régime végétalien strict et ne peut pas obtenir d’oméga 3 à partir de poisson, il peut être préférable de consommer des algues. Cependant, la consommation d’algues peut ne pas être suffisante pour l’apport en oméga 3 par brin.

Pour la vitamine D, vous avez besoin de 20 minutes d’exposition au soleil par jour, et une supplémentation en vitamine D est recommandée à l’automne et en hiver. Il est également très important de compléter avec de la vitamine B12, de l’iode et du zinc. Les légumes à feuilles vertes sont riches en calcium et les noix et les fruits sont riches en fer. La consommation de ces aliments est nécessaire à la santé de l’organisme. Cependant, comme les carences en fer et en calcium sont courantes chez les végétaliens, il est utile de faire un test sanguin intermittent.

Quels sont les avantages du régime végétalien ?

Les avantages de la nutrition à base de plantes peuvent être démontrés principalement chez les adultes d’âge moyen. Vous pouvez réduire les effets des maux qui surviennent au fil du temps chez les personnes d’âge moyen suivant un régime végétalien. Pour cette raison, les personnes atteintes de maladies chroniques telles que le diabète, le cholestérol et la tension artérielle peuvent préférer un régime végétalien. Cependant, un régime végétalien nécessite une prise de responsabilité et un suivi de l’apport alimentaire quotidien. Les personnes qui ne font pas attention à ce qu’elles mangent et boivent ne donnent pas toujours des résultats positifs lorsqu’elles commencent un régime végétalien.

La nutrition végétalienne a beaucoup d’effets positifs sur la santé du corps. Les résultats des études à ce sujet peuvent révéler que les végétaliens ont un meilleur équilibre entre le sucre et le cholestérol. En fournissant un meilleur contrôle de la pression artérielle avec un régime végétalien, les effets des troubles de la pression artérielle peuvent être réduits. En réduisant l’inflammation dans le corps ; Réduit le risque d’athérosclérose, de cancer, de maladie rénale et d’arthrite. De plus, certaines études ont montré qu’il réduit le risque de maladie d’Alzheimer.

Manger végétalien a un effet positif sur le microbiome intestinal, le deuxième cerveau du corps. Les régimes riches en protéines animales sont associés à de faibles niveaux de probiotiques bénéfiques, connus sous le nom de dysbiose, dans l’intestin. Un régime végétalien produit des probiotiques bénéfiques qui vivent dans le microbiome intestinal avec des aliments contenant des probiotiques.

Le régime végétalien vous fait-il perdre du poids ?

Le régime végétalien est un mode de vie pour de nombreuses personnes. Cette façon de manger vous aide à paraître en bonne santé et en forme en tirant le meilleur parti de votre corps avec un régime alimentaire personnalisé. Aucun produit d’origine animale n’est inclus directement ou indirectement dans un régime végétalien. Grâce aux produits végétaliens et aux suppléments pris régulièrement, vous pouvez sauver votre corps de l’excès de poids en peu de temps.

Nous pouvons répondre à la question de savoir ce qu’est un régime végétalien idéal, sain et conscient comme suit ;

Les légumes à feuilles vertes sont souvent consommés.

Les légumes à faible teneur en glucides sont plus inclus dans l’alimentation.

Les glucides précieux à consommer avec des méthodes de cuisson saines sont absorbés par le corps.

L’équilibre des protéines, des graisses et des glucides est observé. Les aliments de ces trois groupes sont également consommés de manière équilibrée.

Les fruits du jour, les graines et les noix sont inclus dans les repas à intervalles réguliers.

Les aliments emballés ont peu de place dans les repas.

La consommation de viande et de produits laitiers est restreinte.

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