4 exercices d’étirement pour apaiser les douleurs sciatiques, lombaires et de hanche
Bonne nouvelle : des mouvements doux et spécifiques peuvent contribuer à décontracter ce muscle et atténuer les gênes. Découvrez quatre techniques efficaces à essayer à domicile, sans équipement particulier.
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Étirement du piriforme en position allongée (variante croisée)
Bénéfices : relaxation fessière et décompression du nerf sciatique
Position de départ : allongé sur le dos avec les genoux pliés. Superposez la jambe sensible sur la cuisse opposée, en plaçant la cheville au niveau du genou. Ensuite, attrapez l’arrière de la cuisse (celle reposant au sol) avec vos mains et rapprochez-la progressivement de votre torse.
Gardez cette posture pendant 30 secondes environ, puis relâchez avec lenteur.
Répétez l’exercice 2 ou 3 fois pour chaque côté, en fonction de votre confort.
Ressenti normal : une tension progressive dans la région fessière et lombaire. Si la sensation s’atténue sans douleur intense, la technique est correctement exécutée.
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Étirement en position verticale (posture du « 4 » ou pigeon debout)
Avantages : mobilité articulaire et amélioration de l’équilibre
Placez-vous en position debout, près d’un support stable (mur ou chaise). Disposez la cheville de la jambe concernée sur le genou controlatéral, créant ainsi un « 4 ». Fléchissez légèrement la jambe porteuse puis inclinez votre buste vers l’avant tout en conservant une colonne vertébrale alignée.
Maintenez cette attitude entre 30 et 60 secondes, en contrôlant votre respiration.
Changez de côté pour harmoniser le travail musculaire.
Effet ressenti : un étirement perceptible au niveau de la hanche et du fessier, accompagné d’une légère stimulation de votre équilibre postural.
