Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
Ramenez la jambe affectée vers votre abdomen.
Maintenez-la sous la cuisse et étirez lentement le genou aussi loin que possible sans forcer.
Fléchissez à nouveau et répétez le mouvement.
Effectuez 10 répétitions et 3 séries avec un temps de repos entre chaque.
🪑Exercice 3 : Étirement du piriforme assis.
Le muscle piriforme peut comprimer le nerf sciatique s’il est tendu. Cet étirement vise à soulager cette pression.
Comment faire:
Asseyez-vous sur une chaise ferme ou une surface confortable.
Croisez la jambe affectée sur la jambe saine (comme pour former un « 4 »).
Maintenez la pointe du pied et abaissez lentement le genou vers le sol.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, sans forcer ni rebondir.
J’ai répété le mouvement 3 à 4 fois.
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✅Conseils supplémentaires :
Faites ces exercices dans des vêtements confortables et dans un endroit calme.
Maintenez une respiration régulière et détendue pendant les mouvements.
Ne faites pas ces exercices si vous ressentez une douleur lancinante, des picotements intenses ou une faiblesse.
La régularité est essentielle : pratiquez ces étirements au moins trois fois par semaine pour constater des améliorations.
En résumé,
la sciatique peut être très contraignante, mais avec des mouvements adéquats, doux et progressifs, vous pouvez soulager une grande partie de la douleur. Ces trois exercices sont un excellent point de départ, toujours avec prudence et en étant attentif aux signaux de votre corps.
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